Domů ›

PITNÝ REŽIM

Vložil/a spravce, Čt, 10/25/2012 - 08:30

 

     Pitný režim je alfou a omegou každého sportovního výkonu. Proč je kvalitní pitný režim tak důležitý a jaký sportovní nápoj zvolit pro jakou aktivitu?

„Člověk vydrží hladovět 3 měsíce, žízní umírá po 3 dnech.“

Pitný režim je základní součástí výživy v běžném životě i při sportovním výkonu, ať už na úrovni soutěžní nebo rekreační. Více či méně je jakýkoliv živý organismus na vodě závislý. Voda udržuje stálost vnitřního prostředí a zajišťuje veškerý transport látek v organismu. K buňce přivádí živiny a odvádí zplodiny látkové přeměny. Udržuje tělesnou teplotu a je nezastupitelná při trávení a vstřebávání živin. Nedostatek vody je pro každý organismus krizovou situací.

     Během běžného denního režimu vypijte alespoň 2,5 až 3 litry za den. Základem je pravidelnost. Nečekejte, až se dostaví pocit žízně a neustále mějte u sebe láhev vody. Žízeň signalizuje, že organismus je dehydratovaný a tělo volá o pomoc. V létě a při delším pobytu na slunci příjem tekutin zvyšte až na 5 litrů. Nezbytné je dodávání nejen vody, ale i minerálů, které ztrácíme pocením. Proto by část denního příjmu tekutin (1 – 1,5 litru/den) měly tvořit i minerální vody bohaté na důležité ionty. 
     U sportovce nastává při dehydrataci kritický stav. Jeho organismus se přehřívá a zhoršuje se výkonnost. V těle chybí medium, které by buňce dodalo živiny a odvedlo zplodiny. Díky nedostatku tekutin také nemůže dokonale probíhat regenerace organismu. Při sportování na pitný režim dbejte dvojnásob! 
     A co kofein? Pokud silnou kávu k fungování potřebujete, zvyšte denní příjem tekutin. Kofein organismus dehydratuje, a proto je nutné kávu zapít alespoň 3krát větším množstvím vody. 

Pitný režim při sportování

     Sestavení pitného režimu pro sportování je komplikovanější záležitostí. Při volbě správného nápoje berte v úvahu dobu a typ zátěže a klimatické podmínky, ve kterých se na pohybovou aktivitu chystáte.  
     Výrazně se liší jarní hodinová vyjížďka na kole s dětmi a celodenní cyklotůra svižným tempem po pahorcích rakouských Alp. V prvním případě, kdy jde o výkon s nízkou intenzitou, vám postačí čistá nebo minerální voda. Doporučujeme vytřepat bubliny! Oxid uhličitý zhoršuje vstřebávání vody a během pohybu způsobuje nepříjemné žaludeční problémy. Iontové či energetické nápoje zde nejsou nutné. Tělo si vystačí se svými vlastními zásobami minerálů. Pokud jde o intenzivnější zátěž, jako v druhém případě, věnujte sportovním nápojům větší pozornost. Pocením během fyzického zápřahu ztrácí tělo kromě tekutin i důležité minerály. Čistou vodou minerály, které v těle zůstaly, pouze zředíte a výsledná koncentrace iontů v těle bude ještě nižší než před napitím. Tělu tím ještě přitížíte a vaše výkonnost půjde kvapem dolů. Předcházejte těmto situacím a při sportování používejte speciální sportovní nápoje, které obsahují potřebné množství minerálů. 
     Proč jsou výše zmiňované minerály tak důležité? Regulují objem a osmolalitu tělesných tekutin.

Osmolalita – množství látek rozpuštěných v tekutině

     Osmolalita udává velikost osmotického tlaku látek, které jsou rozpuštěné v 1 kg tekutiny. Veličina se udává v miliOsmomolech/kg. Množství vody a minerálů přiváděných do organismu musí být v rovnováze, kterou určuje právě výše zmíněná osmolalita. Zdravý jedinec by měl denně přijmout 2-3 kg vody (včetně vody obsažené v potravinách) a v ní 100-200 mOsmol sodných iontů a 60-80 mOsmol draselných iontů. Normální hodnota osmolality krve je 285-290 ± mOsmol/kg. Podle osmolality tělesných tekutin jsou rozděleny sportovní nápoje do tří kategorií: 

  Isotonický nápoj – osmolalita rovna 290 ± 15 mOsmol/kg

  Hypotonický nápoj – osmolalita rovna nebo menší než 250 mOsmol/kg

  Hypertonický nápoj – osmolalita rovna nebo větší než 340 mOsmol/kg

ISOtonické nápoje

     Isotonické nápoje mají osmotický tlak stejný jako tělesné tekutiny. Lidský pot má ale osmolalitu nižší než tělesné tekutiny a během zátěže a zvýšené konzumaci isotonických nápojů může dojít k většímu příjmu elektrolytů, než je jejich výdej a tedy i potřeba. V takovém případě organismus zbytečně zatěžujete. Isotonické nápoje lze dobře použít při vysoce intenzivních výkonech a po ukončení fyzické aktivity ve fázi regenerace jako první dodávku tekutin, energie a minerálů. 

HYPOtonické nápoje

     Hypotonické nápoje mají osmolalitu nižší než tělesné tekutiny. Jsou proto pro použití při fyzické zátěži velmi vhodné. Jakou výslednou koncentraci nápoje zvolit? Řiďte se základními faktory:
Délka výkonu → čím delší výkon, tím větší potřeba přísunu energie a elektrolytů a tím větší koncentrace 
Teplota a vlhkost prostředí → čím vyšší teplota a větší vlhkost vzduchu, tím větší výdej vody pro ochlazení organismu (pocení) a tím menší koncentrace
Většina výrobců udává možnosti, jaké koncentrace zvolit v konkrétních situacích.  

HYPERtonické nápoje

     Hypertonické nápoje mají osmolalitu větší než tělesné tekutiny. Jejich použití je při fyzické zátěži ve většině případů spíše nevhodné. Neuváženým použitím dochází k narušení vnitřní rovnováhy a snížení výkonnosti. Použití těchto nápojů je vhodné ve fázích velkého vyčerpání zásob elektrolytů, ale nikdy ne v průběhu fyzické zátěže. Většinu těchto nápojů je ale možné naředit a tak získat nápoj s nižší osmolalitou použitelný i při zátěži.

Z čeho dalšího vybírat?

     Na trhu můžete sáhnout i po nápojích bohatě našlapaných energií. Jejich hlavním úkolem je vyrovnat hladinu krevního cukru, který se spotřebovává v průběhu výkonu, a dodat vyčerpanou energii. Musíme se ale držet několika zásad, aby nápoj splnil svůj účel. Koncentrace cukrů by neměla přesáhnout 10% a hodinová dávka cukrů by neměla překročit váhu 60-70 gramů. Kromě jednoduchých cukrů jsou energy nápoje obohaceny přídavkem energizujících látek jako např. kofein, guarana nebo taurin. Tyto nápoje můžete využít jak v běžném životě tak i při sportu. Pomohou vám oddálit nepříjemnou únavu za volantem a nakopnou vás před fyzickou zátěží a naladí na správnou bojovou vlnu.

 

VODA

   Voda je základní látkou vnitřního prostředí organismu. Je rozpouštědlem, transportním médiem, prostředím pro průběh mnoha biochemických pochodů. Štěpí-disociuje a chrání-hydratuje mnoho anorganických a organických látek, podílí se na stavbě a funkční stabilitě biogenních makromolekul, jako jsou bílkoviny a enzymy. Voda se nachází v každé jednotlivé buňce, mezibuněčném prostoru a je rovněž základní složkou krve, kde tvoří až 90% objemu krevní plazmy.

Ovlivňuje kvalitu vody množství obsažených minerálů?

   Množství rozpuštěných látek v pitné vodě má bezesporu vliv na její kvalitu a bezprostředně též ovlivňuje náš zdravotní stav. Je tomu tak proto, že pitné voda je nezastupitelným zdrojem minerálních látek pro organismus a jejich nedostatek v pitné vodě prokazatelně vede ke zvýšení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Za optimální je považováno množství od 200 do 500 mg rozpuštěných látek v jednom litru vody. Jako minimální mez je stanoven obsah 150 mg/l, jako mez maximální pak 1000 mg/l. Při vyšších hodnotách již mluvíme o vodách minerálních. Trvalé užívání minerálních vod však není vhodné z důvodu přílišného zatěžování ledvin. Proto je pití minerálek doporučováno jen na krátký čas a v omezeném množství. A jak je to s užíváním vod s nižším obsahem minerálů (150-300 mg/l) ? Je známo, že vody s nižším obsahem minerálů jsou z dlouhodobého hlediska vhodnějším nápojem než například minerální vody. Je tomu tak proto, že organismus, který je každodenně zásoben přebytečným množstvím solí potřebuje tyto látky z těla dostatečně vyloučit a přebytečný příjem minerálů by mu v této situaci příliš neprospěl. Dále má voda s nižším obsahem minerálů schopnost organismus lépe pročistit od odpadních látek metabolismu, neb je zřejmé, že voda na minerály chudší může v sebe více látek pojmout a z těla vyloučit. Mluvíme tak o pročisťujícím účinku pitné vody.

Pročisťující účinek pitné vody

   Abychom ale nepodlehli představě, že nejlépe bude pít rovnou vodu destilovanou, či vodu demineral izovanou, připravenou pomocí tzv. reverzní osmózy. Tak tomu opravdu není. Existuje mnoho studií, které před pitím tohoto typu vod vážně varují. Pro čtenáře je nejlépe dohledat bližší informace například na portálech Státního zdravotního ústavu a Národního referenčního centra pro pitnou vodu -http://www.szu.cz/chzp/voda/pdf/01_297.pdf . Ani dodatečná mineralizační patrona u vod připravených pomocí reversních osmóz, nedokáže zabezpečit minimální množství vápníku a hořčíku, ani minimální celkovou mineralizaci 150 mg/l, nezbytnou pro osmotickou rovnováhu v organismu. Koncentrace rozpuštěných látek by tedy neměla trvale poklesnout pod minimální mez.

Funkční aktivita vody v organismu

   Jak už bylo výše uvedeno, není množství minerálních látek obsažených v pitné vodě zdaleka jediným faktorem ovlivňujícím funkční aktivitu vody v organismu. Dalo by se říci, že spíše menšinovým, a to i při svém nezpochybnitelném, již zmíněném významu. To může být pro mnoho z nás překvapením. Jsme přivyklí slýchávat, že ten či onen minerál je z toho či onoho důvodu prospěšný pro naše zdraví, ale jaký další faktor by měl být důležitý pro naše rozhodnutí, kterou vodou budeme hasit naší žízeň, připravovat nápoje a stravu, či cíleně pročisťovat organismus? Je to struktura vody! Voda jako kapalina je hybrid pevného a plynného skupenství. V pevném skupenství jsou k sobě molekuly pevně vázány a tvoří krystalickou mřížku. V plynném skupenství jsou molekuly samostatné a volně se pohybují. Kapalné skupenství, jak již bylo uvedeno, obsahuje obojí – shluky molekul v podobě tekutých krystalů a množství svobodných molekul vody. Mezi oběma skupinami dochází k neustálým výměnám, i když se celek tváří jakoby nezměněn. Pro zvýšení aktivity vody se často užívá ohřev. Voda s vyšší teplotou snáze přijímá látky v ní rozpouštěné, pojme jich větší množství a ty pak dosahují vyšších účinků. Tak si zaléváme čaj vřící vodou, vaříme vývar z masa a zeleniny, případně vyvařujeme prádlo. Cíl je jediný. Přivést vodu a látky v ní obsažené k vyšší aktivitě a účinnosti. Podobně si vypomáhá náš organismus ve stavu zvýšené teploty či horečky. Aktivita mnoha látek vzrůstá, zejména pak enzymů, a bez nich se v těle neuskuteční snad vůbec nic. Tělo de facto mobilizuje k obraně a všechny pochody tím rázem výrazně zefektivňují svou činnost. Otázka zní. Je zvýšení teploty vody jediným prostředkem pro zvýšení vodní aktivity? Nikoli. Bylo zjištěno, že voda odebraná z vody proudící má vyšší aktivitu než voda odstátá. A dále, že záleží na tom, jakým způsobem tekoucí voda proudí. Odpověď na to, proč tomu tak je, se skrývá opět ve vodní struktuře a její citlivosti na vnější vlivy. To už je ale nad rámec tohoto příspěvku.

Příroda – vzor přirozeného

   Existuje ještě jeden pohled na celou problematiku výběru vhodné pitné vody, pohled přírodního vzoru. Slyšel snad někdy někdo o tom, že by ze země vyvěral pramen s destilovanou vodou? Poměrně řídké rozložení mnohdy léčivých minerálních vod dává člověku tušit, že asi nebudou určeny ke každodennímu užívání, nýbrž jen pro příležitostné. Vlivem retenčních nádrží, jakožto zásobáren pro pitnou vodu, kde voda delší čas stojí a čeká na své uplatnění a dále tlakovými vodovody s převážně laminárním způsobem proudění ztrácí voda mnoho ze svých vlastností a schopností uvedených již v úvodu tohoto článku. I samotný pročisťující účinek vody na lidský organismus je tak značně snížen. 
Pomoci vodě ke spontánní regeneraci a přirozenému „oživení“ se snažíme již nějaký čas pomocí zařízení na doúpravu pitné vody AQUA SANATURA®. Bude nám milým potěšením, navštívíte-li naše internetové stránky www.aquasanatura.com kde můžete získat další informace.

zdroje:

http://www.nutrend.cz

http://zdrava-vyziva.abecedazdravi.cz